Stoppen met roken als rouwproces: afscheid nemen van een maatje

De vijf fasen van rouw en stoppen met roken

De psychiater Elisabeth Kübler-Ross beschreef in haar beroemde model vijf fasen van rouw. Interessant genoeg doorlopen veel ex-rokers vergelijkbare fases:

1. Ontkenning – “Ik kan best een paar dagen zonder.” Veel rokers onderschatten aanvankelijk hoe diep geworteld de gewoonte is.
2. Woede – “Waarom moet ik mezelf dit aandoen? Anderen mogen wel roken!” Irritatie en frustratie steken vaak de kop op, niet alleen door de ontwenningsverschijnselen maar ook door het verlies van een routine.
3. Onderhandelen – “Misschien kan ik alleen op feestjes roken?” Dit is het moment waarop ex-rokers proberen een middenweg te vinden, wat vaak leidt tot terugval.
4. Depressie – “Het voelt alsof er iets ontbreekt in mijn leven.” Dit is misschien wel de moeilijkste fase, waarin het besef doordringt dat de sigaret niet meer terugkomt.
5. Aanvaarding – “Ik voel me eigenlijk beter zonder.” De laatste fase brengt berusting en het ontdekken van nieuwe gewoontes die de leegte opvullen.
   
   

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek toont aan dat nicotine een krachtige invloed heeft op het beloningssysteem in de hersenen. Volgens een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine (2010) activeert roken dopamine-afgifte, wat gevoelens van plezier en ontspanning veroorzaakt. Wanneer je stopt, missen je hersenen deze 'beloning', wat leidt tot een gevoel van verlies en prikkelbaarheid (Benowitz, 2010).

Daarnaast beschrijft een onderzoek in Addiction (2018) dat veel ex-rokers gevoelens van verdriet ervaren, vergelijkbaar met rouw, omdat roken niet alleen fysiek maar ook psychologisch een rol speelt in hun leven (West et al., 2018). De rituelen rondom roken – het aansteken van een sigaret, het diep inademen, de kleine pauzes – zorgen voor een gevoel van controle en comfort, dat ineens verdwijnt. Hoe ga je om met dit verlies? Het helpt om stoppen met roken niet te zien als puur een kwestie van wilskracht, maar als een proces van afscheid nemen. Natuurlijk is iedereen uniek en moet je zelf gewoon kijken wat bij je past. Hier zijn enkele manieren die anderen hebben geholpen om het rouwproces te verzachten:

• Erken het verlies – Het is oké om verdrietig of geïrriteerd te zijn. Dit hoort bij het proces.
• Vervang het ritueel – Zoek alternatieven voor de rookmomenten, zoals een wandeling na het eten of ademhalingsoefeningen bij stress.
• Schrijf een afscheidsbrief – Dit klinkt misschien gek, maar door letterlijk afscheid te nemen van de sigaret, kun je bewuster omgaan met het rouwproces.
• Wees lief voor jezelf – Rouw kost tijd, en stoppen met roken is een grote verandering. Beloon jezelf voor je vooruitgang.
• Zoek steun – Praten met anderen die hetzelfde doormaken kan enorm helpen. Online forums of stoppen-met-roken-coaches kunnen een steun in de rug zijn.
  
  

Het einde is een nieuw begin

Roken voelt als een maatje, maar uiteindelijk is het natuurlijk een hele slechte vriend. De behoeftigheid aan nicotine is een oplossing voor een probleem dat je anders niet zou hebben.  Stoppen betekent niet alleen afscheid nemen, maar ook ruimte maken voor nieuwe, gezondere gewoontes. En net zoals bij elk rouwproces, wordt de pijn na verloop van tijd minder en maken oude gewoontes plaats voor nieuwe inzichten en vrijheden. Dus als je worstelt met het stoppen, besef dan dat dit niet zomaar een ‘slechte gewoonte’ is die je afleert, maar een diepere psychologische overgang. En zoals bij elk verlies: geef het tijd en wees mild voor jezelf.

Als je hulp overweegt bij het stoppen met roken kan een coach heel goed werken bij het afscheid. Dit is in Nederland volledig vergoed door alle zorgverzekeraars. Je hoeft zelfs geen eigen risico te betalen. De nicotinebehoefte kan dan worden behandeld met nicotinetabletten, pleisters of medicatie. Onze coaches zijn gespecialiseerd in wat er komt kijken bij het afscheid nemen van de gewoonte. Op basis van jouw behoefte wordt er een plan gemaakt. Interesse in ons programma? Lees hier meer. Of meld je direct aan op deze pagina.