Stoppen met roken: met deze tips kom jij de eerste dagen door

We kennen allemaal het verhaal van iemand die in één keer gestopt is zonder hulp of hulpmiddelen. Super knap. Maar minstens zo knap is het om na de achtste terugval toch weer op te staan. Want daar gaat het om. Hoe vaak je jezelf weer herpakt.

Terugval betekent niet dat je zwak bent. Het betekent dat je bezig bent met het doorbreken van een verslaving. Stoppen met roken is een proces. Veel mensen hebben meerdere pogingen nodig voordat het definitief lukt.In deze video vertelt ex-roker Jasper openhartig over zijn ervaringen met terugval. Uiteindelijk lukte het hem met de juiste coaching en hulpmiddelen om voorgoed te stoppen met roken.

Lees hier meer over terugval, het hoort er bij! Wees mild voor jezelf en overweeg gratis hulp in te schakelen. Zowel coaching als hulpmiddelen worden vergoed vanuit de basisverzekering en gaan niet van je eigen risico af.

De eerste dagen zijn lichamelijk het zwaarst. Je lichaam moet wennen aan minder of geen nicotine. Nicotinevervangers zoals pleisters, kauwgom of zuigtabletten kunnen helpen om ontwenningsklachten te verminderen. Ze geven een gecontroleerde, lagere dosis nicotine zonder de schadelijke stoffen van rook of damp. Daardoor heb je minder last van onrust, prikkelbaarheid en sterke trek.

Er bestaan ook medicijnen. Die werken in op de hersenen en kunnen de behoefte aan nicotine verminderen of het belonende effect van roken afzwakken.

Belangrijk om te weten: nicotinevervangers zijn geen “valsspelen”. Ze vergroten juist de kans op succes, zeker in de eerste weken. Ze helpen je om de fysieke verslaving rustiger af te bouwen, zodat jij je kunt focussen op het doorbreken van de gewoonte.

Helemaal voorkomen lukt niet, maar je kunt het wel beperken.

• Zorg voor voldoende slaap.
• Drink genoeg water.
• Plan niet te veel verplichtingen.
• Doe dagelijks iets actiefs.
• Oefen rustige ademhaling, bijvoorbeeld vier seconden in en zes seconden uit.
• Vermijd extra triggers zoals alcohol in de eerste dagen.
• Schil een appeltje zodat je met je handen bezig bent.

Zie de eerste week als een herstelweek. Wees mild voor jezelf. Hoe beter je je stressniveau beheert, hoe kleiner de kans dat je teruggrijpt naar een sigaret.

Stress is een belangrijke factor. Veel mensen roken juist bij spanning. Maar nicotine veroorzaakt ook stress in je lichaam. Zodra het nicotinegehalte daalt, ontstaan ontwenningsverschijnselen die als onrust of stress voelen.

In de eerste dagen ben je gevoeliger voor prikkels. Kleine dingen kunnen groter aanvoelen. Het is belangrijk om te beseffen dat dit tijdelijk is. Je lichaam herstelt zich. De stress die je voelt is vaak een combinatie van ontwennen en het doorbreken van gewoontes.

In de eerste dagen kun je de neiging hebben om stil te gaan zitten en te focussen op hoe zwaar het is. Niet doen.

Nicotine zorgde voor een snelle dopaminepiek in je brein. Nu moet je lichaam dat zelf weer leren aanmaken. Beweging helpt daarbij enorm. Wandelen, fietsen, sporten of iets nieuws proberen stimuleert dopamine en vermindert stresshormonen.

Daarnaast leidt activiteit af van trek. Je verlegt je aandacht, doorbreekt patronen en voelt je fysiek sterker. Actief blijven helpt je brein sneller herstellen van de verslaving.

Stoppen met roken of vapen is moeilijk, zeker als mensen om je heen blijven roken. De invloed van je omgeving wordt vaak onderschat. Als jouw omgeving begrip toont en je aanmoedigt, vergroot dat je slagingskans aanzienlijk.

Voel je weinig steun? Zoek dan bewust een omgeving waar je je wel gesteund voelt. Dat kan een vriend zijn, een collega, een online groep of een stopcoach. Je hoeft dit niet alleen te doen. Sociale steun vergroot aantoonbaar de kans op succes.

Schrijf voor jezelf op wanneer je normaal rookt. Bij de koffie, na het eten, in de pauze, na seks of tijdens autorijden. Dat zijn je triggers.

Verander in de eerste dagen bewust je routine. Vervang koffie tijdelijk door thee. Neem een mandarijntje of kauwgom mee voor in de pauze. Maak na het eten direct een korte wandeling.

Door je patroon te doorbreken, vermijd je de automatische koppeling tussen moment en sigaret. Dat maakt het makkelijker om de trek te omzeilen.

Veel rokers hebben zichzelf aangeleerd dat een sigaret helpt tegen stress of onrust. Maar niet-rokers ervaren ook stress, maar dan zonder nicotine. Als roker is de uitdaging om je gedrag te veranderen bij stress of onrust. Omdenken helpt bij verslaving, je leert jezelf aan om ipv een sigaret te roken een andere activiteit in te zetten bv een glas water drinken.        
                                                                                                                      
Trek duurt meestal maar een paar minuten. Als je die gedachte leert doorzien, ervaar je dat het moment weer voorbij gaat. Wat helpt als je jezelf op dat moment afleid met iets simpels, bv wat eten we vanavond/ maak boodschappenlijstje?

In de eerste dagen ga je twijfelen. Dat is normaal. Door vooraf je redenen op te schrijven, zoals gezondheid, geld, vrijheid of een goed voorbeeld zijn voor je kinderen, maak je jouw motivatie concreet. Onderzoek naar gedragsverandering laat zien dat het opschrijven van doelen de kans vergroot dat je ze volhoudt. Op moeilijke momenten kun je teruglezen waarom je dit doet. Dat helpt je door de piek van de trek heen.

Een duidelijk stopmoment helpt je mentaal voorbereiden. Je markeert een overgang: van roker naar niet-roker. Stoppen is geen kleine aanpassing, maar het doorbreken van een verslaving én een gewoonte. Door bewust te kiezen voor een laatste moment (sommige programma’s maken er zelfs een ritueel van) veranker je die beslissing. Dat geeft helderheid en maakt je sterker in de moeilijkste eerste weken.